食物繊維が多い食べ物と聞くと、みなさんはどのようなイメージがありますか？食物繊維は、便秘解消だけではなく、ダイエットや健康維持に不可欠な栄養素です。果物はダイエットの味方、太らない秘密もまた”食物繊維”にあります。
食物繊維が豊富なフルーツはどれ？
1カップあたりの食物繊維含有量が何グラムあるのか比較した際、特に含有量が多いフルーツをピックアップしています。
パッションフルーツ – 24g
世界中から愛される南米原産のパッションフルーツ。ビタミンCやビタミンA、鉄分などが豊富に含まれているほか、食物繊維も多く、ダイエットや美容を意識する方にもおすすめです。外見とは異なるトロピカルな味わいが魅力で、健康志向の高まりと共に注目されている食材のひとつになります。
プルーン – 12g
プルーンは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を約50％ずつバランス良く含んでいるのが特徴。プルーンに含まれる水溶性食物繊維ペクチンは、善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善や便秘の予防・改善に役立つとされています。
アボカド – 10g
食物繊維量と聞いてアボカドを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？アボカドは食物繊維が豊富で、便秘解消の効果を期待できます。 100gあたりの含有量では、食物繊維が多いことでよく知られるごぼうが約5.7gであるのに対し、アボカドも5gとかなり多いことがわかります。
グァバ – 9g
パパイヤ・マンゴーと並ぶ南国果実の代表的な果物グァバはスーパーフードとしても知られています。グァバにも腸内環境を整える食物繊維がたっぷり含まれているため、便秘気味の方や腸内環境を整えたい方におすすめです。
ラズベリー – 8g
食物繊維の中でもラズベリーに多く含まれるのは水溶性食物繊維。水に溶ける性質を持っており、腸内細菌（善玉菌）のえさになって腸内環境を整え、便秘の予防・解消に効果があります。また香り成分である「ラズベリーケトン」は、脂肪を分解する働きがあるとされ、そのダイエット効果に近年注目が集まっています。
ブラックベリー – 8g
ブラックベリーが含む食物繊維もフルーツの中では多くなります。ラズベリーと同様、ペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。
ザクロ – 7g
ざくろの仮種皮に含まれる食物繊維は1カップあたり7g。これは1日あたりの食物繊維の推奨摂取量（大人の場合）の26%近くに相当するようです。特に注目したいのが、ザクロに含まれる食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維ということです。不溶性食物繊維は、食物が消化管を通りやすくするのを助け、消化器系を健康に保つ効果があり、食事時には満腹感をもたらしてくれる効果が期待できます。
柿 – 6g
柿に多く含まれているのが不溶性食物繊維。 不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。 また、有害物質を排出する効果もあるようです。
梨 – 5g
梨はとくに不溶性食物繊維が豊富なフルーツです。不溶性食物繊維は便秘に効果的で、腸内環境を整える役割や、食後の血糖値の上昇を穏やかにする作用もあります。腸内環境を整える梨は、この秋ぜひ積極的にとりたいですね。
最後に
忙しい毎日でも、食物繊維が豊富に含まれるフルーツを意識してプラスワンしてみることで、腸内環境の改善につながります。まずは色々と試してみながら、自分に合ったものを選ぶことで、より継続的に取り入れやすくなるでしょう。
