日本人のおよそ5～6割が睡眠不足
私たちの多くは睡眠障害や睡眠障害に悩まされています。令和元年に実施した国民健康・栄養調査によると、睡眠時間が ６時間〜８時間未満の割合が、20歳～39歳で54.0％、40歳 ～59歳で47.7％、60歳以上で55.8％の結果です。つまりおよそ5～6割の人が６時間以上８時 間未満の範囲に当てはまり十分な睡眠をとっていません。時間が経つにつれて、睡眠不足は代謝、エネルギーレベル、気分に大混乱をもたらし、さらには病気や怪我にかかりやすくなる可能性があります。
自分の睡眠パターンをリセットしようとして、眠いのにずっと起きている必要はありません。常に質の高い睡眠をとる人が守っている 7 つのことからヒントを得ることができます。
1. 定期的なトレーニング
まずは動きましょう。ぐっすり眠れる人の多くが定期的なトレーニングをスケジュールに取り組んでいます。
定期的な筋トレや体を動かすスケジュールを立てることで、次の2 つのことが達成できるからです。まず、概日リズム (睡眠、覚醒、食事、飲酒のタイミングを示す生理学的サイクル) を正常化すること。私たちの体の概日リズムはホルモンによって調節されており、ホルモンは食事と運動によって部分的に調節されます。そして、運動すると肉体的に疲れてしまうため、より早く眠りにつくことができます。
2. 余計な昼寝をしない
本当に休息が足りない場合を除き、昼寝はできるだけスキップしましょう。
昼寝をすることで、体の自然な睡眠サイクルが崩れてしまう可能性があります。昼寝のつもりが、思わず長い間寝てしまったりすることも避けたいです。もし休みの日に「どうしても少し寝たい」と思ったら、お昼すぎの眠気が高まるタイミングで20分程度の仮眠をとるだけに留めましょう。この程度であれば夜の睡眠への影響をなるべく少なく抑えることができます。
3. アラームの設定
週末も同じようにアラームをセットしていますか？「週末だから大丈夫」と起床時間を遅らせたり、二度寝や三度寝をしたくなってしまうかもしれません。しかしこれではせっかくの睡眠リズムを乱してしまい、普段寝るときに入眠直後の深いノンレムが形成されにくくなるなど、デメリットがあるのです。なるべく毎日の睡眠リズムを一定に保つことで、常に質の高い睡眠を取れるようにしましょう。
4. セルフケアの実践
セルフケアは欠かせません。
常に十分な休息をとっているように見える人は、おそらく気づいていなくても、自分自身のセルフケアの優先順位を決めるのが上手い人でしょう。寝る前にお風呂に入ったり、朝と夜に日記を書いたり、ベットに入る前にお茶を入れたりします。単純なこと、あるいはばかばかしいことのように思えるかもしれませんが、これらの習慣を毎日続けることでストレスや不安に対処し、夜に眠りやすくなります。
5. 規則正しい食事
健康的で規則正しい食事を摂ります。
豪華なごちそうをお腹いっぱい食べた後は、満腹状態のままなので、すぐに寝るのが難しく不快に感じたことがあるでしょう。どんな食事を、どのように食べたのか？それが夜、十分な休息をとる能力に影響を与えるのは当然のことです。なるべく決まった時間に、毎日同じくらいの量の食事を維持することを意識していますか？そうすることで、いつ寝るべきか、いつ活動すべきかを体が知ることができるからです。食べることも同様なのです。
従来の食事時間に中量の食事を 3 回食べるか、大量の食事を 1 回食べるか、または 1 日を通して間食するかにかかわらず、定期的な選択肢を 1 つだけ続けるようにしてください。食事の時間や特別な食事の影響は人によって異なります。ヘルスコーチと協力して、気分が良く、睡眠パターンを補う食事スタイルを見つけてください。
最後に
いかがでしたでしょうか？最近、夜になっても眠りにつきずらいと感じている方は、今回の「質の高い睡眠をとる人」の習慣をヒントに、まずは身近にできることから試してみましょう。
